Nordic Walking – chodzenie z kijkami, zalety, technika

Nordic Walking to świetny sport o charakterze ogólnorozwojowym jak i doskonały sposób na zdrowy i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu. Na chodzenie z kijkami decyduje się również wiele osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów. Oto poradnik nordic walking dla początkujących.

Co znajdziesz w tym artykule?

• Na czym polega nordic walking?
• Chodzenie z kijkami do nordica – Zalety
• Dla kogo nordic walking?
• Nordic walking a odchudzanie
• Nordic walking dla osób starszych
• Technika Nordic Walking. Sposób chodzenia z kijkami
• Nordic walking – Błędy
• Treningi nordic walking. Gdzie chodzić z kijami?
• Dlaczego nordic walking? – podsumowanie

Na czym polega nordic walking?

Nordic walking to intensywny marsz z udziałem specjalnych kijów przymocowanych do dłoni za pomocą rękawiczek. Dzięki naprzemiennym ruchom rąk oraz intensywnemu odpychaniu się kijami od ziemi aktywuje się większość mięśni ciała bez obciążania stawów. Dlatego nordic walking ma również wyjątkowe właściwości prozdrowotne.

Marsz z kijami może mieć wiele wcieleń. Może to być relaksujący spacer po parku czy po plaży lub maksymalny wysiłek podczas wyścigu czy w czasie ekstremalnej wyprawie po górach.

Ten charakterystyczny sport wymyślono jako letni trening dla narciarzy biegowych. A ze względu na łatwość rozpoczęcia swojej przygody z kijami oraz aspekty zdrowotne chodzenie z kijkami zyskuje coraz większą popularność.

Chodzenie z kijkami do nordica – Zalety

Niewątpliwie chodzenie z kijkami ma korzystny wpływ na zdrowie jako aktywność uprawiana na świeżym powietrzu. Redukuje stres, dostarcza endorfin i poprawia ogólną kondycję ciała i ducha.

Dodatkowo podczas marszu z zachowaniem odpowiedniej techniki Nordic Walking pracuje około 90% mięśni. Aktywność ta nie obciąża stawów i pozytywnie wpływa na kręgosłup. Powoduje lepsze dotlenienie organizmu a także poprawia krążenie. Dla rzeszy chodzących z kijami jest formą powrotu do zdrowia lub sposobem na rozpoczęcie aktywnego życia. Pomaga również pozbyć się nadmiaru kilogramów wysmuklając sylwetkę.

Dla kogo nordic walking?

Nordic Walking to aktywność, która może być uprawiana na co dzień jako forma prowadzenia zdrowego stylu życia, jako sposób pozbycia się zbędnych kilogramów, ale też jest to świetny sposób na powrót do sprawności. Dlatego chodzenie z kijkami można polecić:

• osobom lubiącym spacery i przebywanie na świeżym powietrzu,
• osobom mało aktywnym, prowadzącym siedzący tryb życia,
• sportowcom jako urozmaicenie treningów,
• osobom, które chciałyby zachować aktywność zimą,
• osobom z nadwagą i otyłością,
• ludziom zestresowanym,
• osobom z problemami z kręgosłupem, szczególnie odcinkiem lędźwiowym, osóbom z problemami ze stawami kolanowymi lub biodrowymi,
• kobietom w ciąży,
• osobom z problemami sercowymi, którym marsze na niższym poziomie tętna niż inne sporty pomogą odciążyć układ sercowo-naczyniowy,
• osobom, które chciałyby wrócić do aktywności po dłuższej przerwie czy po problemach zdrowotnych,
• seniorom, jako sposób na aktywizację i zachowanie sprawności.

Jeśli masz wątpliwość czy możesz w swojej sytuacji zdrowotnej uprawiać nordic walking, to nie szukaj odpowiedzi w internecie. Skorzystaj z porady lekarza.

Nordic walking a odchudzanie

Podczas marszu z kijami pracuje około 90% mięśni całego ciała, dlatego nordic walking świetnie wspomaga odchudzanie. Praca zarówno górnych jak i dolnych partii ciała sprzyja uzyskaniu smukłej, wysportowanej sylwetki. Najlepsze efekty można uzyskać odbywając regularne treningi około 3-4 tygodniowo. Warunkiem sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta i prawidłowa technika nordic walking uruchamiająca maksymalnie dużo partii mięśni. Efekty można zobaczyć już po miesiącu maszerowania a przede wszystkim w partiach brzucha, ud i talii.

Bardzo dużym plusem tego sportu jest to, że odchudzanie z nordic walking jest dostępne dla osób w różnym wieku i o zróżnicowanej kondycji.

Nordic walking dla osób starszych

Jest to bardzo popularny rodzaj aktywności dla osób starszych. Nordic walking jest często polecanym przez lekarzy sposobem na poprawienie ogólnej formy i stanu zdrowia. W razie wątpliwości należy zasięgnąć porady lekarza o intensywności treningów.

Technika Nordic Walking. Sposób chodzenia z kijkami

Spacer z kijami przeradza się w marsz nordic walking dopiero, kiedy zastosujemy odpowiednią technikę chodu. Pomaga to w osiągnięciu wszystkich wspomnianych korzyści płynących z uprawiania tej dyscypliny. Szlifowanie techniki nordic walking może trwać latami, jednak warto zapoznać się z podstawami już na samym początku. Pozwala to uniknąć utrwalenia błędów i daje możliwość skupienia się na doskonaleniu poszczególnych elementów techniki podczas każdego kolejnego marszu z kijami.

Technika nordic walking opiera się na pogłębieniu ruchów naturalnego chodzenia. Najistotniejsze elementy sztuki to wyprostowana sylwetka, niemal wyprostowane ramiona, naprzemienne ruchy rąk i nóg, wydłużanie kroku oraz energiczne odpychanie się kijami z wypuszczaniem kija do tyłu i ponownym jego łapaniem podczas mijania linii bioder.

Jak trzymać kijki do nordic walking?

Stawiając kroki w marszu nordic walking wykonujemy naprzemienne ruchy rąk i nóg tak samo, jak podczas szybkiego marszu tzn. Lewa ręka-prawa noga, prawa ręka-lewa noga.

Zaczynamy marsz stojąc z kijami trzymanymi przed sobą oburącz za rękojeści. Następnie rozpoczynamy marsz wykonując krok do przodu i unosząc jednocześnie naprzeciwległą rękę do góry. Ręką znajdującą się aktualnie z przodu ciała trzymamy mocno kij za rękojeść. Dłoń musi być całkowicie zamknięta a ręka lekko zgięta w łokciu, ale niemal wyprostowana jak to widać na zdjęciu wyżej. Następnie energicznym ruchem wbijamy kij pod kątem w podłoże i wykonujemy naprzeciwległą nogą krok do przodu odpychając się jednocześnie z kija. W tym momencie powinniśmy poczuć pracę naszych ramion.

Dalej podczas przenoszenia ciężaru ciała na przednią stopę wykonujemy energiczne wypchnięcie kija do tyłu i po przekroczeniu przez rękę linii bioder puszczamy kij otwierając dłoń i układając ją wyprostowaną wzdłuż rękojeści do pozycji jak na zdjęciu. Podczas tego ruchu drugą rękę wraz z kijem przemieszczamy zza pleców do linii bioder łapiąc rękojeść kija w dłoń i przesuwamy ją dalej unosząc z przodu i wbijając kij w ziemię przy jednoczesnym wykonywaniu kolejnego kroku drugą nogą.

W ten sposób każdy krok, który wykonujemy jest dłuższy i wspomagany przez odbicie się z kija. Dzięki temu chodzenie z kijkami odciąża stawy i uruchamia pracę górnej części ciała.

Zwróć uwagę, by kroki podczas marszu nordic walking były wydłużone i wykonywane z pięty z palcami uniesionymi lekko do góry. Powinny im towarzyszyć naprzemienne wymachy rąk z kijami w przód i w tył wykonywane z całego ramienia (nie tylko części przedramienia).

Podczas chodzenia z kijami w pozycji pełnego wymachu rąk do przodu i do tyłu kije powinny układać się równolegle do siebie i do tylnej nogi jak na zdjęciu powyżej.

Nordic walking – błędy

Aby odnosić jak najwięcej korzyści z uprawiania nordic walking trzeba stosować wszystkie elementy techniki, dzięki którym pracują poszczególne mięśnie i które pozwolą uniknąć kontuzji. Najczęstsze błędy popełniane podczas marszów nordic walking szczególnie przez osoby, które nigdy nie zgłębiały tajników techniki to:

• brak naprzemiennej pracy rąk i nóg prawa noga-lewa ręka i na odwrót. Marsz nordic walking opiera się na pogłębieniu ruchów naturalnego marszu. Jeśli podczas chodu z kijami jest problem z uzyskaniem efektu naprzemiennej pracy rąk i nóg, to wystarczy zacząć szybko maszerować trzymając kije w powietrzu a ciało samo zacznie się poruszać w prawidłowy sposób.
• nieprawidłowa praca rąk: stale ugięte ręce w łokciach, ruszanie rękami tylko przez ugięcie w łokciach i brak wymachu ręki z kijem do tyłu. Praca rąk, wymachy kijów przód-tył i niemal wyprostowane ręce to podstawa techniki nordic walking. Prawidłowa praca rąk umożliwia aktywizację górnych partii mięśni, powoduje energiczne wybijanie się z kija a przez to w efekcie szybszy chód.
• zakosy i kierowanie podczas marszu rękojeści kijów z przodu za bardzo do środka a tym samym odchylanie końcówek kijów na zewnątrz. Należy trzymać kije w taki sposób, by poruszały się równolegle do siebie.
• nieprawidłowo dobrane lub złe kije. Warunkiem prawidłowego chodzenia z kijami, osiągania korzyści prozdrowotnych i sprawnościowych jest posiadanie właściwych kijów nordic walking. Niestety wiele osób zaczyna chodzić ze źle dobranymi lub źle ustawionymi kijami nordic walking. Niekiedy zamiast do nordica ktoś sięga po kije trekkingowe, które mają zupełnie inną budowę i zastosowanie. Dlatego chcąc prawidłowo chodzić oraz uniknąć kontuzji trzeba wyposażyć się w dobre kije nordic walking o stałej długości lub kije nordic walking regulowane i prawidłowo je ustawić. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule Jak dobrać kije do nordic walking?

Treningi nordic walking. Gdzie chodzić z kijami?

Dobór trasy na marsze nordic walking zależy przede wszystkim od miejsca zamieszkania. Jeśli chce się chodzić z kijami często i regularnie, to warto wybierać trasy blisko domu. Kije są stosunkowo małe i poręczne, dlatego można zabierać je ze sobą na urlop lub na wyjazdy.

Nawierzchnia trasy

Najlepiej sprawdzą się lokalizacje blisko natury z nieutwardzoną nawierzchnią. To dlatego, że kij będzie się podczas marszu wbijał w grunt dając jednocześnie możliwość solidnego odepchnięcia i lepszej pracy ramion. Groty kijów nordic walking sprawdzą się właśnie w terenie. Dlatego do marszów z kijami najlepiej wybrać leśne, polne, gruntowe i piaszczyste drogi oraz dzikie ścieżki.

Jeśli trzeba dojść do trasy nordic chodnikiem czy asfaltem, to można zabezpieczyć groty specjalnymi gumowymi końcówkami do kijków zwanych potocznie bucikami. Dzięki temu groty nie będą się niszczyć. Końcówki zwykle dołączane są do kijów i w razie zniszczenia lub zgubienia można je dokupić. Zakłada się je w kierunku odwrotnym do kierunku marszu.

Jednak dłuższe chodzenie z kijkami po asfalcie i betonie jest niezdrowe. Chodzi o to, że na twardej nawierzchni bez wbicia kija w podłoże nie uda się osiągnąć prawidłowej postawy ciała i odpowiedniej pracy rąk przy jednocześnie dłuższym kroku. Może powodować to różnego rodzaju kontuzje, dlatego powinno się wybierać na trasy z kijami miękki grunt. Jeśli jednak koniecznym jest przejść po twardej nawierzchni, to można również wykorzystać ten czas na ćwiczenia, rozciąganie lub po prostu nieść kije w górze.

Długość trasy

Długość trasy zależy od indywidualnej kondycji i sprawności. Na początek dla przeciętnie sprawnej osoby może to być trasa między 5 a 10km do pokonania w 1 do 2 godzin. Z czasem można zwiększać intensywność marszu i długość trasy lub pokonywać ją kilka razy. Ambitniejsi mogą wybrać pagórki lub góry, żeby było trudniej. Warto też zabierać kije ze sobą na wyjazdy, żeby wykorzystać każdą okazję na aktywności z kijami nordic walking,

Rozgrzewka i rozciąganie

Przyjęło się, że treningi z kijami zaczyna się od rozgrzewki, w ramach której wykonuje się ćwiczenia rozgrzewające poszczególne partie ciała. Pozwala to uniknąć kontuzji. Natomiast na koniec treningu można wykonać dodatkowo rozciąganie.

Nordic Walking zimą

W zimie wiele osób przestaje być aktywnym ze względu na gorszą pogodę i szybko kończący się dzień. Myślą, że mogą przez to zachorować lub po prostu boją się zimna lub ciemności. Natomiast zwykle chodzi o to, żeby zmienić nastawienie 🙂 i cieszyć się z uprawiania tego sportu o każdej porze roku.

Każda pogoda jest dobra do uprawiania nordic walking. Wystarczy dopasować swój ubiór do panujących warunków – kiedy pada założyć kurtkę przeciwdeszczową, kiedy jest zimno, to kilka warstw ciepłej, najlepiej oddychającej odzieży. Kiedy jest śnieg i ślisko, to można znaleźć mało uczęszczaną ścieżkę dalej od cywilizacji.

Jeśli zapanujesz nad uprzedzeniami i wyposażysz się w odpowiedni ubiór, to pogoda przestanie mieć tak duże znaczenie. A nordic walking w zimie ma właśnie działanie prozdrowotne. Pozwala zachować aktywny tryb życia przez cały rok a do tego poprawia odporność.

Chodzenie z kijkami po zmroku

Nordic walking i po zmroku potrafi być niezłą przygodą, ponieważ w nocy znany świat wygląda zupełnie inaczej, tajemniczo i pięknie. Dobrze jest zadbać o czołówkę, kamizelkę lub szelki odblaskowe a przede wszystkim o miłe towarzystwo.

Dlaczego nordic walking? – podsumowanie

Niewątpliwie chodzenie z kijkami to aktywność dla szerokiej rzeszy entuzjastów aktywnego spędzania wolnego czasu i sportowców, którzy jednocześnie lubią obcować z naturą.

Dla mnie nordic był sposobem na powrót do aktywnego życia po nieszczęśliwym wypadku, który przekreślił na pewien czas moje ukochane sporty. Dzięki temu doświadczeniu poznałam cały zakres korzyści chodzenia z kijkami szufladkowanego niesłusznie jako sportu dla seniorów 🙂 Jak się okazało nordic ma różne oblicza w zależności od wieku, formy i od własnych ambicji.

Na pewno mogę potwierdzić jego aspekty prozdrowotne, rehabilitacyjne oraz korzystny wpływ na kręgosłup. Do tego TAK, pozwala zrzucić nadmierne kilogramy i odstresować się na łonie natury. Także ma liczne aspekty prospołeczne. Można poznać nowych, aktywnych przyjaciół i spędzać czas razem z bliskimi osobami pomimo często różnych poziomów kondycji. Można chodzić samemu, można chodzić w grupie, rekreacyjnie lub na sportowo, jak kto lubi, jak komu pasuje.

Ponadto nordic walking pozwala na bycie aktywnym podczas niekorzystnej pogody, w nocy, zimą i jest w tym czasie dla mnie dobrą alternatywną aktywnością do jazdy na rowerze.

Poza tym ten sport w stosunku do innych relatywnie mało kosztuje. Najbardziej wypasione kije można kupić już za kilkaset złotych a najtańsze profesjonalne kije są dostępne już w cenie 150-200zł. Dlatego bariera wejścia i rozpoczęcia swojej przygody jest niska. Na pewno jakimś zagadnieniem jest prawidłowa technika nordic walking, która jest ważna, ale można szlifować ją latami. Dlatego gorąco polecam przygodę z nordic walking 🙂

Jeśli artykuł okazał się dla Ciebie wartościowy zostaw komentarz lub udostępnij. To mi pomaga dotrzeć do większej ilości osób, które mogę zarazić chodzeniem z kijami 🙂

💡 Jeśli masz pytania lub nie wiesz, jak dobrać kije, to skorzystaj z darmowej konsultacji z instruktorem nordic walking. Zapraszam 🙂

Marta z ER-HA Rowery

Czytaj również:

• Jak dobrać kije do nordic walking?
• Kije Nordic Walking i akcesoria Gabel, Spokey – Sprawdź sklep nordic walking ER-HA